د . أيوب صالح يكتب : الوقاية من عواقب الانفعال والغضب: طرق السيطرة والإدارة

دكتور. أيوب صالحى
مدرس في كلية التربية جامعة صلاح الدين – أربيل

إن الانفعال والغضب مشاعر طبيعية يمر بها الجميع بدرجة أو بأخرى في حياتهم، ولكن عندما تصبح هذه المشاعر خارجة عن السيطرة، يمكن أن تلحق ضررًا كبيرًا بالعلاقات، والصحة الجسدية والنفسية، وحتى الحياة المهنية. هنا، نناقش بعض الطرق الرئيسية للوقاية من العواقب السلبية للانفعال والغضب .

1- التعرف على العلامات والأسباب

• تحديد الأسباب :

o إن معرفة ما يجعلك تشعر بالغضب هي الخطوة الأولى للسيطرة عليه. هل هو التعب، الجوع، ضغوط العمل، أم مشاكل في العلاقات؟

• العلامات الجسدية :

o سارع إلى ملاحظة التغيرات الجسدية التي تسبق الغضب، مثل: تسارع نبضات القلب، توتر العضلات، الشعور بالحرارة، أو ضيق التنفس. يمكن لهذه العلامات أن تعمل كتحذيرات .

2- تبني تقنيات التهدئة أثناء الغضب

• التنفس العميق :

o من أسرع الطرق لتهدئة الجسد والعقل هو التنفس العميق. استنشق لعدة ثوانٍ، ثم ازفر ببطء .

• العدّ :

o العدّ التنازلي من 10 إلى 0 (أو أكثر) يمكن أن يساعد في صرف انتباهك عن سبب الغضب ويمنحك وقتاً للتفكير.

• الابتعاد عن الموقف :

o إذا استطعت، ابتعد لفترة قصيرة عن المكان أو الموقف الذي أثار غضبك. استراحة قصيرة يمكن أن تكون مفيدة .

• ممارسة الرياضة أو الحركة :

o القيام بحركة جسدية سريعة مثل المشي، الركض، أو أي تمرين آخر، يمكن أن يقلل من الطاقة السلبية الداخلية .

3- تغيير نمط التفكير

• إعادة تقييم الموقف :

o بدلاً من أن يكون لديك رد فعل سريع، حاول إعادة تقييم الموقف بطريقة مختلفة. هل الأمر حقاً بهذه الأهمية؟

• التعاطف :

o حاول أن تنظر من وجهة نظر الشخص الآخر. قد يكون هناك سبب لسلوكهم .

• تجنب المبالغة :

o تجنب كلمات مثل “دائماً” أو “أبداً”. على سبيل المثال، بدلاً من “أنت تفسد الأمور دائماً”، قل “لقد فسد هذا الأمر هذه المرة .”

4- تطوير مهارات التواصل

• التحدث بهدوء :

o عندما تكون غاضباً، حاول التحدث بهدوء وبطريقة بنّاءة.

• استخدام “أنا :”

o بدلاً من قول “أنت تجعلني غاضباً”، قل “أشعر بالغضب عندما يحدث هذا .”

• الاستماع النشط :

o استمع إلى ما يقوله الطرف الآخر وحاول أن تفهم وجهة نظرهم .

5- تغييرات في نمط الحياة

• النوم الكافي :

o قلة النوم هي أحد الأسباب الرئيسية للانفعال والغضب. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم .

• الغذاء الصحي:

o تناول طعام صحي ومنتظم له تأثير إيجابي على الحالة النفسية .

• تقليل الضغط (الإجهاد) :

o الإجهاد هو سبب آخر للغضب. من المهم إدارة الإجهاد من خلال الرياضة، الاسترخاء، أو الأنشطة الأخرى .

• وقت لنفسك :

o تخصيص وقت لنفسك والقيام بالأشياء الممتعة يمكن أن يساعد في تقليل الغضب .

6- متى تطلب المساعدة المهنية؟

إذا شعرت أن غضبك أصبح خارجاً عن السيطرة وأثر سلباً على حياتك، فمن المهم أن تطلب المساعدة من طبيب نفسي أو مستشار. يمكنهم مساعدتك في تحديد الأسباب العميقة وتعلم استراتيجيات جديدة للتعامل معها من خلال تبني هذه الطرق، يمكنك التعامل مع الانفعال والغضب بشكل أكثر فعالية وحماية نفسك وعلاقاتك من العواقب السلبية .